Läuferknie – Symptome, Ursache, Behandlung und Vorbeugung

Schmerzen an der Außenseite des Knies deuten gerade bei aktiven Läufern auf das sogenannte Läuferknie hin. Bekannt ist dieses Symptomatik auch als Iliotibialband-Syndrom (kurz ITBS). Sie ist eine der häufigsten Beschwerden von Laufsportlern und kann durch Dehnungsübungen, Krafttraining sowie medizinisches Taping gelindert werden.

Symptome – so äußert sich das Läuferknie

Typisch für das Läufeknie sind stechende Schmerzen. Diese sind vor allem an der Außenseite des Kniegelenks zu spüren, manchmal auch am Becken, da die Strukturen des Tractus iliotibialis bis zum Becken reichen. Zunächst treten die Beschwerden nur beim Laufen auf, weil hierdurch die Reizungen des Knies entstehen und danach abklingen. Wird das Training unverändert fortgeführt, dann werden die Schmerzen persistierend, d.h. sie sind auch beim langsamen Gehen zu spüren und bei allen Bewegungen des Kniegelenks.

Ursachen – Woher kommt das Läuferknie?

Ursache des Läuferknies ist ein Schmerzsyndrom, das durch eine Überbeanspruchung der Knie-Sehnenplatte entsteht. Diese Sehnenplatte (Tractus iliotibialis) befindet sich an der Außenseite der Oberschenkel. Über dem Knie mündet die Sehnenplatte in Muskelstränge des Oberschenkels, die wiederum mit dem Beckenknochen verbunden sind. Das untere Ende der Platte grenzt an die Außenseite des Schienbeins. Somit ist der Bereich sowohl mit dem Hüft- als auch dem Kniegelenk verbunden.

Reibt nun der Tractus iliotibialis über dem Kniegelenk am Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens, entsteht eine Reizung – das Läuferknie. Diese tritt besonders bei Langstreckenläufen auf, wenn das Knie immer wieder gebeugt und gestreckt wird. Mitbetroffen können neben dem Knie auch die Knochenhaut des Oberschenkelknochens und der Schleimbeutel sein.

Behandlung – dem Läuferknie entgegenwirken

Hat sich bereits ein Läuferknie ausgebildet, dann sollten Betroffene nicht über die Schmerzen hinauslaufen, sondern mit dem Laufen stoppen, sobald der Schmerz einsetzt. Hüft- und Hüftmuskulatur sollten trainiert werden und das Dehnen von Hüftmuskeln sowie Tractus iliotibialis verhindern das Absinken der Hüfte auf die andere Körperseite. Hier hilft ebenso ein medizinisches Taping (Kinesio-Tape).

Dieses wird in Verlaufsrichtung des Tractus iliotibialis geklebt und stabilisiert den gesamten Bereich. Ein Kühen wird nicht empfohlen, da dies die Durchblutung weiter reduziert und die Heilung beim Läuferknie stört.

Effektive Methoden zur Eigenbehandlung

Vorbeugung – damit das Läuferknie gar nicht erst entsteht

Häufig führt eine schwache Rumpfmuskulatur zum Läuferknie. Auch eine reduzierte Gesäßmuskulatur begünstigt die Symptome. Der Muskelmangel führt dazu, dass das Becken beim Laufen nicht genügend gehalten werden kann. Ist die Muskulatur asymmetrisch, also auf einer Seite weniger ausgeprägt als auf der anderen, dann wird das Becken beim Laufen nur auf einer Seite zu wenig gehalten. Es erhöht sich die Zugkraft auf den Tractus iliotibialis und dadurch die Reibung auf die Knieaußenseite. Auch O-Beine können das Läuferknie verstärken. Daher setzt eine wirksame Vorbeugung an dieser Problematik an. Läufer sollten das Training ausgeglichen gestalten und sich nicht überlasten.

Dehnungsübungen (Stretching) und Kraftübungen nach dem Training beugen dem Läuferknie vor. Die Muskulatur wird dadurch nicht zu einseitig beansprucht. Übergewicht sollte vermieden werden. Möchten Läufer ihr Lauftraining nutzen, um vorhandenes Übergewicht zu reduzieren, so sollten sie auf kurze Trainingseinheiten mit einem hohem Anteil an Stabilisierungs- und Kraftübungen setzen. Bestehen O-Beine (Lücke zwischen den Knien bei geraden Beinen), dann sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen. Sehr stark ausgeprägte Beine können orthopädisch korrigiert oder durch Einlagen ausgeglichen werden.

Läuferknie Behandlung und Therapie

Der Schmerz bei einem Läuferknie tritt meist plötzlich unter einer sportlichen Belastung auf. Generell sollte man das Knie zu allererst ruhig stellen und eventuell kühlen, wenn akute Schmerzen bestehen. Meist verschwindet der Schmerz aber sofort wieder, sobald das Knie nicht mehr belastet wird.

Schmerzstillende und entzündungshemmende Mittel und Salben können verwendet werden, wird aber von Ärzten nur in starken Fällen empfohlen. Wenn möglich sollte das Läuferknie von alleine ausheilen und durch Behandlungs- und Vorbeugemaßnahmen wieder fit gemacht werden.

Behandlungsmethoden für ein Läuferknie

In speziellen Fällen greifen Ärzte zu einer Operation um das Syndrom zu lindern. Aber das sollte nur im Ausnahmefall in Betracht gezogen werden. Viel mehr sollte man durch eine Eigenbehandlung versuchen, das Läuferknie zu behandeln.

Hierzu gibt es verschiedene Dehn-, Massage- und Druckbehandlungsmethoden welche nun im folgenden erklärt werden.

Faszienrolle (Blackroll)

Wie wir in Ursachen gelernt haben, entsteht ein Läuferknie durch das Reiben eines Faszienstreifen am Knochen, was die entsprechende Stelle entzündet und Schmerzen verursacht. Um Verspannungen und Unebenheiten im Bindegewebe zu lockern und zu lösen empfiehlt es sich eine Faszienrolle (Blackroll) zu nutzen. Diese löst die Blockaden und macht das Gewebe wieder fühlbar geschmeidig.

Das Wundermittel zur Behandlung eines Läuferknie

Spitzen Athleten und Betroffene eines Läuferknies beschreiben schon oft nach 2-3 Tagen eine deutliche Besserung hin bis zu einer vollständigen Schmerzfreiheit. Das Rollen am Oberschenkel kann ganz einfach (am besten täglich) durchgeführt werden und benötigt nur ein paar Minuten. Dieser Vorgang sollte weiterhin durchgeführt werden um einem Läuferknie vorzubeugen und schmerzfrei zu bleiben. Nebenbei verhilft das Rollen mit einer Faszienrolle auch zu einer Leistungssteigerung und Muskelkaterreduktion!

Faszienrollen gibt es in verschiedenen Härtegraden. Anfängern wird eine geringere Härte empfohlen.

Anfänger (weich)
Fortgeschritten (hart)

Unter Übungen findest du passende Übungen mit der Faszienrolle.

Massageball

Ergänzend zu einer Faszienrolle (Blackroll) ist es sinnvoll verhärtete Stellen zusätzlich punktuell mit einem Massageball zu behandeln. Dieser konzentriert sich auf die Problemstellen und löst Blockaden noch gezielter und effektiver. Die Mischung aus Faszienrolle (Blackroll) und Massageball führt zu den effektivsten Ergebnissen zur Behandlung eines Läuferknies.

Anfänger (weich)

Fortgeschritten (hart)

Unter Übungen findest du passende Übungen mit dem Massageball.

Kinesiotape

Manche haben vielleicht schon einmal die bunten Streifen auf der Haut, oft an Beinen und Rücken, von Spitzensportlern gesehen. Diese Bänder nennen sich Kinesiotapes, welche bei Problemen und Verspannungen von Muskeln und Gelenken, gerade auch bei einem Läuferknie, helfen. Sie fördern die Durchblutung und stabilisieren den Muskel.

Der Druck des Tapes lindert den Schmerz an der betroffenen Stelle und regt die Lymphgefäße unter der Haut an. Des Weiteren gibt das Tape dem Muskeln und Gelenken spürbare Stabilität.

Das Tape kann sowohl zur Vorbeugung und Stabilität bei sportlicher Betätigung als auch bei akuten Schmerzen zur Heilung angewendet werden.

Wir empfehlen für ein Läuferknie das Kinesiotape von „Rocktape“. Dieses ist dicker als andere Kinesiotapes und bietet somit mehr komfort und stabilität.

Kinesiotape blau

Kinesiotape schwarz

Unter Kinesiotapes findest du passende Anwendungen für das Kinesiotape.

Kniebandagen

Eine Kniebandage stabilisiert in erster Linie das Gelenk und den Muskel um das Knie. So wird das Abwickeln mit einem Läuferknie deutlich leichter und stabiler. Gerade bei akuten Schmerzen beschleunigt eine Entlastung die Heilung aber auch vor Allem als Vorbeugung von Verletzungen bei intensiven Trainingseinheiten ist eine Kniebandage sinnvoll.

Kinesiotape 7mm

Kniebandage 5mm

Unter Kniebandagen erfährst du mehr.

 

 

 

Läuferknie Übungen

Um ein Läuferknie zu behandeln gibt es super Übungen, die sich einfach in den Alltag einbauen lassen. Diese sollten regelmäßig durchgeführt werden um einem Läuferknie vorzubeugen oder es zu behandeln und zu heilen.

Behandlung mit der Faszienrolle (Blackroll)

Die Behandlung des Läuferknies mit der Faszienrolle massiert und punktiert das Gewebe und löst Verspannungen und Blockaden in den Faszien.

Um mit einer Faszienrolle speziell das Läuferknie zu behandeln sollte man sich auf das Gesäß und den Oberschenkelmuskel konzentrieren. Gerade Übungen für den äußeren Oberschenkel sind extrem wichtig, da dort der Faszienstreifen liegt, der meist ein Läuferknie auslöst.

Im folgenden Video siehst du alle Varianten, die für die Behandlung eines Läuferknies wichtig sind.

  1. Wade
  2. Gesäß
  3. Oberschenkel

Anfänger (weich)
Fortgeschritten (hart)

Tipp:

Rolle anfangs mit leichter Intensität, stütze dich ab wenn es dir zu stark vorkommt. Lass dich nicht abschrecken, mit der Zeit gewöhnt sich der Muskel an die Behandlung und eine höhere Intensität wird möglich. Wichtig ist die Übungen regelmäßig durchzuführen.

Nutze für die gezielte punktierung an Stellen die merklich mehr blockiert sind einen Massageball um die Verspannungen besser zu lösen.

Behandlung mit Kinesiotape

Kinesiotape stützt das Gelenk und den Muskel. So kann das Knie besser heilen und wird zugleich stabilisiert. Außerdem fördert Kinesiotape die Durchblutung und regt die Lymphe an. Gerade bei einem Läuferknie kann das wahre Wunder bewirken.

Im folgenden Video siehst du eine Anwendungsanleitung für das Kinesiotape im Kniebereich

Kinesiotape blau

Kinesiotape schwarz

Tipp:

Bei aktiver Belastung solltest du das Knie mit einer Kniebandage unterstützen.

 

 

 

Läuferknie Risikofaktoren

Es gibt Faktoren die ein Läuferknie begünstigen, allerdings tritt ein Läuferknie meist bei Sportlern auf, die intensiv oder mit längeren Trainingseinheiten trainieren. Viele Langstreckenläufer leiden unter dem Läuferknie, aber auch Gewichtheber, Kraftausdauersportler, Fußballer oder Basketballer kennen dieses Syndrom.

Risikofaktoren

Ein Läuferknie kann durch eine Beinachsenabweichung wie bei O- oder X-Beinen begünstigt werden. Auch eine Schwäche der Beckenstabilisation kann durch einen übermäßigen Zug am Tractus ein Läuferknie auslösen. Verkürzte und unflexible Sehnen gerade an der Außenseite des Oberschenkels sind weitere Faktoren, die ein Läuferknie begünstigen. Gerade deswegen ist es bei einer Veranlagung für ein Läuferknie sehr wichtig, konstant Dehn- und Massageübungen durchzuführen (z. B mit einer Faszienrolle (Blackroll) )

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Läuferknie Vorbeugung

Um im Allgemeinen oder nach einem bereits verheilten Läuferknie vorzubeugen, können einige Vorkehrungen getroffen werden. Denn nichts ist schlimmer als mitten im Training zu sein und plötzlich aussetzen zu müssen.

Vorbeugung durch Dehn-und Massageübungen

Die wohl effektivste Methode um ein Läuferknie zu vermeiden ist das regelmäßige Dehnen und Massieren des äußeren Oberschenkels und der Muskulatur um das Knie. Durch das Verwenden einer Faszienrolle (Blackroll) und eines Massageballs wird das Gewebe und die darunter liegenden Faszien massiert und gelockert. Das löst Verspannungen und Blockaden im Fasziengewebe.

Hier findest du entsprechende Übungen

Vorbeugung Stabilisierung

Ein Knie, welches ständig unter intensiven Belastungen steht ist anfälliger für ein Läuferknie. Daher ist es ratsam bereits vor und während dem Sport für eine Entlastung des Knies zu sorgen. Kinesiotapes und Kniebandagen sind hier das Mittel der Wahl.

Vorsicht und Achtsamkeit

Generell sollte man einfach öfter auf seinen Körper hören. Wenn z. B langes Bergablaufen merklich auf die Knie geht, sollte man diese Läufe auch nicht erzwingen. Möchte man als ambitionierter Sportler vorankommen, muss man aber manchmal einfach mit den körperlichen Gegebenheiten leben. Dafür sollte man dann aber alles tun um das Knie im Vorfeld und in der Nachbereitung mit den oben genannten Methoden zu pflegen.

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