Läuferknie – Symptome, Ursache, Behandlung und Vorbeugung

Schmerzen an der Außenseite des Knies deuten gerade bei aktiven Läufern auf das sogenannte Läuferknie hin. Bekannt ist dieses Symptomatik auch als Iliotibialband-Syndrom (kurz ITBS). Sie ist eine der häufigsten Beschwerden von Laufsportlern und kann durch Dehnungsübungen, Krafttraining sowie medizinisches Taping gelindert werden.

Symptome – so äußert sich das Läuferknie

Typisch für das Läufeknie sind stechende Schmerzen. Diese sind vor allem an der Außenseite des Kniegelenks zu spüren, manchmal auch am Becken, da die Strukturen des Tractus iliotibialis bis zum Becken reichen. Zunächst treten die Beschwerden nur beim Laufen auf, weil hierdurch die Reizungen des Knies entstehen und danach abklingen. Wird das Training unverändert fortgeführt, dann werden die Schmerzen persistierend, d.h. sie sind auch beim langsamen Gehen zu spüren und bei allen Bewegungen des Kniegelenks.

Ursachen – Woher kommt das Läuferknie?

Ursache des Läuferknies ist ein Schmerzsyndrom, das durch eine Überbeanspruchung der Knie-Sehnenplatte entsteht. Diese Sehnenplatte (Tractus iliotibialis) befindet sich an der Außenseite der Oberschenkel. Über dem Knie mündet die Sehnenplatte in Muskelstränge des Oberschenkels, die wiederum mit dem Beckenknochen verbunden sind. Das untere Ende der Platte grenzt an die Außenseite des Schienbeins. Somit ist der Bereich sowohl mit dem Hüft- als auch dem Kniegelenk verbunden.

Reibt nun der Tractus iliotibialis über dem Kniegelenk am Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens, entsteht eine Reizung – das Läuferknie. Diese tritt besonders bei Langstreckenläufen auf, wenn das Knie immer wieder gebeugt und gestreckt wird. Mitbetroffen können neben dem Knie auch die Knochenhaut des Oberschenkelknochens und der Schleimbeutel sein.

Behandlung – dem Läuferknie entgegenwirken

Hat sich bereits ein Läuferknie ausgebildet, dann sollten Betroffene nicht über die Schmerzen hinauslaufen, sondern mit dem Laufen stoppen, sobald der Schmerz einsetzt. Hüft- und Hüftmuskulatur sollten trainiert werden und das Dehnen von Hüftmuskeln sowie Tractus iliotibialis verhindern das Absinken der Hüfte auf die andere Körperseite. Hier hilft ebenso ein medizinisches Taping (Kinesio-Tape).

Dieses wird in Verlaufsrichtung des Tractus iliotibialis geklebt und stabilisiert den gesamten Bereich. Ein Kühen wird nicht empfohlen, da dies die Durchblutung weiter reduziert und die Heilung beim Läuferknie stört.

Effektive Methoden zur Eigenbehandlung

Vorbeugung – damit das Läuferknie gar nicht erst entsteht

Häufig führt eine schwache Rumpfmuskulatur zum Läuferknie. Auch eine reduzierte Gesäßmuskulatur begünstigt die Symptome. Der Muskelmangel führt dazu, dass das Becken beim Laufen nicht genügend gehalten werden kann. Ist die Muskulatur asymmetrisch, also auf einer Seite weniger ausgeprägt als auf der anderen, dann wird das Becken beim Laufen nur auf einer Seite zu wenig gehalten. Es erhöht sich die Zugkraft auf den Tractus iliotibialis und dadurch die Reibung auf die Knieaußenseite. Auch O-Beine können das Läuferknie verstärken. Daher setzt eine wirksame Vorbeugung an dieser Problematik an. Läufer sollten das Training ausgeglichen gestalten und sich nicht überlasten.

Dehnungsübungen (Stretching) und Kraftübungen nach dem Training beugen dem Läuferknie vor. Die Muskulatur wird dadurch nicht zu einseitig beansprucht. Übergewicht sollte vermieden werden. Möchten Läufer ihr Lauftraining nutzen, um vorhandenes Übergewicht zu reduzieren, so sollten sie auf kurze Trainingseinheiten mit einem hohem Anteil an Stabilisierungs- und Kraftübungen setzen. Bestehen O-Beine (Lücke zwischen den Knien bei geraden Beinen), dann sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen. Sehr stark ausgeprägte Beine können orthopädisch korrigiert oder durch Einlagen ausgeglichen werden.

Läuferknie tapen

Wie kann das Tapen bei einem Läuferknie helfen?

Ein Läuferknie ist eigentlich immer unangenehm, sei es beim Treppenlaufen, Sport oder nur beim Abwinkeln des Knies. Das Tapen durch z. B Kinesiotapes kann dem Knie helfen, indem es den Bereich einerseits stabilisiert und zum anderen stimuliert. Kinesiologische Tapes werden bei Sportlern schon lange erfolgreich angewandt und sind aus gutem Grund in der Orthopädie beliebt.

Kinesiotape blau

Kinesiotape schwarz

Das Tapen stabilisert das Knie.

Das Knie wird sofort merklich stabiler und fühlt sich weitaus belastbarer an, als vor der Behandlung mit dem Tape. Die Anwendung geht sehr schnell und ist durch viele Anleitungen im Netz einfach anzuwenden. Normalerweise hält das Tape mehrere Tage, bis es ein wenig Spannung verliert und neu angewendet werden muss. Selbst Wasserkontakt durch Duschen oder sogar Schwimmen steht das Tape tapfer durch.

Das Tape stimuliert das Läuferknie

Durch die stimulierende Wirkung des Tapes an den Muskeln und den Faszien wird die Heilung beschleunigt. So wird kinesiologisches Tape auf zwei Weisen und hilft dem Läuferknie zu heilen.

Wie sollte ich ein Läuferknie am besten tapen?

Bei einem Läuferknie hat sich die Anwendung mit vier Tapes bewährt. Zwei kürzere Tapes werden dabei überhalb und unterhalb des Knies platziert und mit zwei etwas längeren Tapes seitlich ergänzt. Das Auftragen des Tapes sollte immer mit ein wenig Spannung erfolgen, so wird das Knie stabil gehalten und erhält den nötigen Reiz zur Heilung.

Beispielanwendung beim Tapen eines Läuferknies:

Kinesiotape stützt das Gelenk und den Muskel. So kann das Knie besser heilen und wird zugleich stabilisiert. Außerdem fördert Kinesiotape die Durchblutung und regt die Lymphe an. Gerade bei einem Läuferknie kann das wahre Wunder bewirken.

Im folgenden Video siehst du eine Anwendungsanleitung für das Kinesiotape im Kniebereich

Welches Tape sollte ich für ein Läuferknie verwenden?

Wir empfehlen für die Anwendung bei einem Läuferknie ein Tape zu verwenden, das etwas straffer und stärker ist als kleinere Kinesiotapes. Das Rocktape ist hierfür ideal, da es sehr stabil und einfach anzuwenden ist. Nicht umsonst ist es bei Spitzensportlern das Beliebteste.

Kinesiotape blau

Kinesiotape schwarz

Läuferknie Behandlung und Therapie

Der Schmerz bei einem Läuferknie tritt meist plötzlich unter einer sportlichen Belastung auf. Generell sollte man das Knie zu allererst ruhig stellen und eventuell kühlen, wenn akute Schmerzen bestehen. Meist verschwindet der Schmerz aber sofort wieder, sobald das Knie nicht mehr belastet wird.

Schmerzstillende und entzündungshemmende Mittel und Salben können verwendet werden, wird aber von Ärzten nur in starken Fällen empfohlen. Wenn möglich sollte das Läuferknie von alleine ausheilen und durch Behandlungs- und Vorbeugemaßnahmen wieder fit gemacht werden.

Behandlungsmethoden für ein Läuferknie

In speziellen Fällen greifen Ärzte zu einer Operation um das Syndrom zu lindern. Aber das sollte nur im Ausnahmefall in Betracht gezogen werden. Viel mehr sollte man durch eine Eigenbehandlung versuchen, das Läuferknie zu behandeln.

Hierzu gibt es verschiedene Dehn-, Massage- und Druckbehandlungsmethoden welche nun im folgenden erklärt werden.

Faszienrolle (Blackroll)

Wie wir in Ursachen gelernt haben, entsteht ein Läuferknie durch das Reiben eines Faszienstreifen am Knochen, was die entsprechende Stelle entzündet und Schmerzen verursacht. Um Verspannungen und Unebenheiten im Bindegewebe zu lockern und zu lösen empfiehlt es sich eine Faszienrolle (Blackroll) zu nutzen. Diese löst die Blockaden und macht das Gewebe wieder fühlbar geschmeidig.

Das Wundermittel zur Behandlung eines Läuferknie

Spitzen Athleten und Betroffene eines Läuferknies beschreiben schon oft nach 2-3 Tagen eine deutliche Besserung hin bis zu einer vollständigen Schmerzfreiheit. Das Rollen am Oberschenkel kann ganz einfach (am besten täglich) durchgeführt werden und benötigt nur ein paar Minuten. Dieser Vorgang sollte weiterhin durchgeführt werden um einem Läuferknie vorzubeugen und schmerzfrei zu bleiben. Nebenbei verhilft das Rollen mit einer Faszienrolle auch zu einer Leistungssteigerung und Muskelkaterreduktion!

Faszienrollen gibt es in verschiedenen Härtegraden. Anfängern wird eine geringere Härte empfohlen.

Anfänger (weich)
Fortgeschritten (hart)

Unter Übungen findest du passende Übungen mit der Faszienrolle.

Massageball

Ergänzend zu einer Faszienrolle (Blackroll) ist es sinnvoll verhärtete Stellen zusätzlich punktuell mit einem Massageball zu behandeln. Dieser konzentriert sich auf die Problemstellen und löst Blockaden noch gezielter und effektiver. Die Mischung aus Faszienrolle (Blackroll) und Massageball führt zu den effektivsten Ergebnissen zur Behandlung eines Läuferknies.

Anfänger (weich)

Fortgeschritten (hart)

Unter Übungen findest du passende Übungen mit dem Massageball.

Kinesiotape

Manche haben vielleicht schon einmal die bunten Streifen auf der Haut, oft an Beinen und Rücken, von Spitzensportlern gesehen. Diese Bänder nennen sich Kinesiotapes, welche bei Problemen und Verspannungen von Muskeln und Gelenken, gerade auch bei einem Läuferknie, helfen. Sie fördern die Durchblutung und stabilisieren den Muskel.

Der Druck des Tapes lindert den Schmerz an der betroffenen Stelle und regt die Lymphgefäße unter der Haut an. Des Weiteren gibt das Tape dem Muskeln und Gelenken spürbare Stabilität.

Das Tape kann sowohl zur Vorbeugung und Stabilität bei sportlicher Betätigung als auch bei akuten Schmerzen zur Heilung angewendet werden.

Wir empfehlen für ein Läuferknie das Kinesiotape von „Rocktape“. Dieses ist dicker als andere Kinesiotapes und bietet somit mehr komfort und stabilität.

Kinesiotape blau

Kinesiotape schwarz

Unter Kinesiotapes findest du passende Anwendungen für das Kinesiotape.

Kniebandagen

Eine Kniebandage stabilisiert in erster Linie das Gelenk und den Muskel um das Knie. So wird das Abwickeln mit einem Läuferknie deutlich leichter und stabiler. Gerade bei akuten Schmerzen beschleunigt eine Entlastung die Heilung aber auch vor Allem als Vorbeugung von Verletzungen bei intensiven Trainingseinheiten ist eine Kniebandage sinnvoll.

Kinesiotape 7mm

Kniebandage 5mm

Unter Kniebandagen erfährst du mehr.

 

 

 

Läuferknie Übungen

Um ein Läuferknie zu behandeln gibt es super Übungen, die sich einfach in den Alltag einbauen lassen. Diese sollten regelmäßig durchgeführt werden um einem Läuferknie vorzubeugen oder es zu behandeln und zu heilen.

Behandlung mit der Faszienrolle (Blackroll)

Die Behandlung des Läuferknies mit der Faszienrolle massiert und punktiert das Gewebe und löst Verspannungen und Blockaden in den Faszien.

Um mit einer Faszienrolle speziell das Läuferknie zu behandeln sollte man sich auf das Gesäß und den Oberschenkelmuskel konzentrieren. Gerade Übungen für den äußeren Oberschenkel sind extrem wichtig, da dort der Faszienstreifen liegt, der meist ein Läuferknie auslöst.

Im folgenden Video siehst du alle Varianten, die für die Behandlung eines Läuferknies wichtig sind.

  1. Wade
  2. Gesäß
  3. Oberschenkel

Anfänger (weich)
Fortgeschritten (hart)

Tipp:

Rolle anfangs mit leichter Intensität, stütze dich ab wenn es dir zu stark vorkommt. Lass dich nicht abschrecken, mit der Zeit gewöhnt sich der Muskel an die Behandlung und eine höhere Intensität wird möglich. Wichtig ist die Übungen regelmäßig durchzuführen.

Nutze für die gezielte punktierung an Stellen die merklich mehr blockiert sind einen Massageball um die Verspannungen besser zu lösen.

Behandlung mit Kinesiotape

Kinesiotape stützt das Gelenk und den Muskel. So kann das Knie besser heilen und wird zugleich stabilisiert. Außerdem fördert Kinesiotape die Durchblutung und regt die Lymphe an. Gerade bei einem Läuferknie kann das wahre Wunder bewirken.

Im folgenden Video siehst du eine Anwendungsanleitung für das Kinesiotape im Kniebereich

Kinesiotape blau

Kinesiotape schwarz

Tipp:

Bei aktiver Belastung solltest du das Knie mit einer Kniebandage unterstützen.

 

 

 

Läuferknie Ursachen

Was sind Faszien?

Um zu verstehen wie ein Läuferknie zu Stande kommt, muss man zuerst einmal die Bedeutung der Faszien in unserem Körper verstehen.

Wer schon einmal beim Kochen Steak oder Geflügel geschnitten hat, dem sind vielleicht die weißen und dünnen Häute aufgefallen, die das Fleisch umgeben. Faszien sind feine Weichteilgebilde in unserem Bindegewebe. Sie umgeben unsere Muskeln wie eine hautartige Hülle und halten diese so zusammen. So bilden sie ein Spanunngsnetzwerk für unsere Muskeln, uns sorgen dafür das alles an seinem Platz bleibt.

Wozu dienen die Faszien?

  • Faszien trennen die Muskeln und halten diese an ihrem Platz
  • Faszien sind wichtig für unser Lymphsystem, welche den Transport von Auf- und Abbaustoffen übernimmt
  • Faszien sind für unsere Gesamtbeweglichkeit essentiell
  • Je elastischer die Faszien, desto mehr Kraft kann erzeugt und auf den Muskel übertragen werden
  • Faszien sind wichtig für das Immunsystem und blockiert Erregern das Eindringen

Kommt es zu einem Stau der Lymphe, können die Faszien verkleben

Wie entsteht ein Läuferknie?

Ein Läuferknie und die damit einhergehenden Schmerzen entstehen, wenn der Tractus iliotibialis an der Gelenksvorwölbung des Oberschenkels reibt. Dieser Faszienstreifen stützt die Außenseite des Oberschenkels und verläuft vom Darmbeinkamm nach unten bis zum Schienbeinkopf. Reibt dieser Faszienstreifen an der Gelenkswölbung des Oberschenkels kann es zu einer Entzündung und daraus resultierend zu Schmerzen im Knie kommen. Man könnte es sich wie ein Seil vorstellen, welches ständig über einen Felsvorsprung reibt, nur dass der Felsvorsprung der Knochen ist. So wird das umliegende Gewebe strapaziert und entzündet sich.

Zusammenfassend:

Seitlich am Oberschenkel verläuft ein Faszienstreifen namens „Tractus iliobibialis“, welcher vom Darmbeinkamm bis zum Schienbeinkopf verläuft. Faszien sind feine Weichteilgebilde in unserem Bindegewebe, welche die Muskeln zusammenhalten. Reibt dieser Faszienstreifen an der Gelenkswölbung des Oberschenkels, entzündet sich das umliegende Gewebe, was die typischen Schmerzen eines Läuferknies verursacht.

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